Da geht mir ein Licht auf

Wie Licht unseren Schlaf beeinflusst

Eine Woche ist es her. Uuund – schon daran gewöhnt? Dass die Gartenstühle zurück (J) ins Haus gestellt und die Uhr parallel um eine Stunde zurück gestellt wurde? Tolle Eselsbrücke übrigens. Wenn es doch genauso einfach wäre, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Vieles beeinflusst unseren Schlaf: Ernährung, Bewegung, Temperatur, Rituale, Denk- und Verhaltensweisen, Aufregung oder Entspannung - und auch Licht. 

Tageslicht, LED-Lampen und Bildschirme von PC, Tablet, Smartphone oder TV erstrahlen mit hohem Blauanteil, auch wenn dieser für uns nicht sichtbar ist. Unser Körper aber reagiert auf dieses blaue Licht. Unser Stoffwechsel wird aktiviert, es wirkt vitalisierend wie Koffein. Morgens und tagsüber mag das vorteilhaft sein. Abends weniger.

Wir benötigen Dunkelheit, damit in unserem Körper aus Serotonin Melatonin werden kann. Serotonin macht uns munter, wach, aktiv, glücklich. Es ist so etwas wie unser Power-Hormon. Und wenn das Sandmännchen kommt, dann wird daraus unser Schlafhormon Melatonin. Aber nur, wenn wir es unserem Körper erlauben und ermöglichen. So haben Untersuchungen gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Körper nach nur zehn Minuten bei herkömmlichem Licht messbar abnimmt. Durch Licht, wie es wohl jeder von uns im Bad oder an der Zimmerdecke hat. Da kann auch das Sandmännchen nichts mehr machen.

Damit Ihnen zum guten Schlaf ein Licht aufgeht – oder besser noch 'ausgeht':

• Reduzieren Sie die Bildschirmhelligkeit am Abend so gut es geht. Verbringen Sie abends weniger Zeit vor Bildschirmen.
• Lesen Sie ein Buch statt den ebook-Reader oder den neuesten Neuigkeiten auf dem Handy. Die regen Sie im Zweifel eh nur auf. Also besser leichte Kost auf Papierseiten, zum Abschalten und Wegdämmern.
• Hören Sie mal wieder ein Hörbuch statt aus Gewohnheit das Fernsehprogramm durchzuzappen oder das Handy. By the way: 3 Stunden fernsehen oder Handy-Daddeln täglich ergeben über 45 Tage im Jahr. Ganze 24-Stunden-Tage. Jedes Jahr. Möchten Sie diese Lebenszeit wirklich so verbringen?
• Verbannen Sie Lichtquellen aus dem Schlafzimmer – Verdunklungsrollo rein, Wecker mit Leuchtanzeige raus.
• Nutzen Sie ggf. spezielle Software (gibt's auch kostenfrei), Leuchten, Lampen, Folien oder Brillen, die blaues Licht filtern.

Was am Abend eher schadet, kann man sich natürlich tagsüber zu Nutzen machen. So gibt es bspw. (Fensterglas-) Brillen mit blauem Licht für den morgendlichen Energiekick oder gegen das Leistungstief am Mittag. Und da Licht nicht nur über unsere Augen wirkt, gibt es bspw. auch dezenter nutzbare Inear-Kopfhörer mit blauem Licht. (Ich habe beides schon ausprobiert und kann es empfehlen.) Dass Licht auch über die Haut wirkt, belegt u. a. eine Studie der Cornell-Universität New York. Gezielter Lichteinfall auf die Kniekehlen schlafender Testpersonen wirkte sich auf deren Schlaf- und Wachbedürfnis aus.

Und wenn wir tagsüber mit blauem Licht viel Serotonin produzieren, kann daraus – bei Dämmerung – auch viel Melatonin werden, um uns tief und fest schlafen zu lassen.