Kontakt
Sonja Lorenz
Dipl. Psychologin &
Systemischer Coach
01578 6840252
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Warum langsames Atmen so wichtig ist und wie du damit in wenigen Minuten Stress abbaust.
In Gefahren- und Stresssituationen bereitet sich unser Körper automatisch und blitzschnell darauf vor, mit der bedrohlichen, erschreckenden oder verunsichernden Situation umzugehen. Im Körper wird alles darangesetzt, kämpfen oder flüchten zu können. Das geschieht ganz unbewusst und unmittelbar.
Unser Gehirn und unser Nervensystem möchten uns vor Alltagsstress oder auch größeren Gefahren noch genauso schützen, wie sie unsere Vorfahren vor Säbelzahntigern geschützt haben. Der Höhlenmensch nahm ein Geräusch wahr und ehe er denken und lange überlegen konnte, war sein Nervensystem in Alarmbereitschaft und bereitete im Überlebensmodus alles auf Kampf oder Flucht vor:
Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln sind angespannt. Dafür sorgt unser „Gaspedal“ im Körper, der Sympathikus. Und das damals wie heute.
Zum einen gibt es aber heute viel mehr Reize in unserer Umgebung, viel mehr Geräusche bzw. Lärmquellen. Außerdem vieles, das sich bewegt, vom Auto bis zum Fernsehbild. Das alles aktiviert und verursacht einen gewissen Grundstress in uns, eine gewisse Anspannung, der Sympathikus arbeitet.
Zum anderen gibt es heute nur noch wenig Notwendigkeit, bei Geräuschen oder Bewegungen, die wir wahrnehmen, zu kämpfen oder zu fliehen. Bei Kampf oder Flucht werden aber Stresshormone schneller abgebaut. Unter anderem deshalb tun uns Bewegung und Sport gut, denn die körperliche Aktivität baut Stress ab. Denn so gut es ist, dass unser Körper in der Lage ist, uns kurzfristig leistungs- und reaktionsfähig zu machen, so schädlich ist es für uns, wenn wir länger angespannt und gestresst sind, ohne dass wir einen Ausgleich haben.
Was können wir noch tun, um Stress aus Körper, Geist und Seele zu bekommen? Es gibt auch ein „Bremspedal“ im Körper, den Parasympathikus. Dieser sorgt dafür, dass der Herzschlag sich verlangsamt und der Blutdruck sich senkt. Es tritt Entspannung ein, was in stressigen, anstrengenden Lebensphasen besonders wichtig ist.
Was kannst du tun, um deinen Stress zu mindern und dich zu entspannen?
- Nimm dir ein paar Momente und atme langsam und bewusst.
- Wenn du nur wenig Zeit hast, stell dir vielleicht deinen Handytimer auf drei oder fünf Minuten. Wenn du etwas mehr Zeit hast, mach die Übung so lange, wie es dir in dem Moment gut tut.
- Wenn du die Übung im Sitzen oder im Liegen machst, nimm bewusst wahr, wie dein Körper auf die Unterlage berührt und wie dich der Stuhl, die Bank, das Sofa, das Bett oder der Boden trägt.
- Wenn du die Übung im Stehen umsetzt, lehn dich an einer Wand, an einem Möbelstück oder einem Baum an und / oder berühre mit der Hand etwas, als wolltest du dich leicht festhalten.
- Halte jedenfalls gern körperlichen Kontakt zu deiner Umgebung während der Atemübung, egal ob im Stehen, Sitzen oder Liegen.
- Dann schließ die Augen oder lass deinen Blick auf einem Punkt vor dir ruhen.
- Atme einige Male tief ein und aus. Atme am besten durch die Nase ein.
- Bei jedem Einatmen füllst du deine Lungen, deinen Bauch und deinen Brustraum mit Luft und Sauerstoff. Deine Brust und dein Bauch dürfen sich dabei nach außen ausdehnen.
- Bei jedem Ausatmen senkt sich dein Brustkorb wieder und auch dein Bauch.
- Du kannst vielleicht beim Einatmen langsam bis 4 zählen.
- Beim Ausatmen kannst du langsam bis 6 oder bis 8 zählen.
- Es hilft dir zu entspannen, wenn du etwas langsamer ausatmest als du einatmest. Damit betätigst du dein Bremspedal im Körper, Blutdruck und Herzschlag werden langsamer, Stress wird geringer.
- Wenn du möchtest, kannst du versuchen, bei jeder Ausatmung etwas mehr Stress loszulassen.
- Stell dir vor, du kannst das, was dich belastet, stresst und anstrengt, mit der Luft ausatmen und loslassen. Mit jedem Atemzug ein bisschen mehr.
- Und beim Einatmen nimmst du entspannt frische Luft und neuen Sauerstoff in dir auf.
Mach diese Übung in den Momenten, in denen du dich angespannt und gestresst fühlst, und in denen du die Gelegenheit hast, kurz durchzuatmen.
Oder du nimmst dir einen festen Zeitpunkt für deine Atemübung. Abends vor dem Schlafen. Nach dem Frühstück. In der Mittagszeit oder Mittagspause.
So simpel und einfach, wie diese Übung ist, so sehr wird sie dir helfen, dich zu entspannen. Und das ist in stressigen und anstrengenden Zeiten besonders wichtig. Solltest du das Gefühl haben, dass du dir vor lauter Stress die Zeit für diese Übung nicht nehmen kannst, ist dies vermutlich ein Zeichen dafür, dass es umso wichtiger wäre, dass du dir die Zeit nimmst. Zwei bis drei Minuten am Tag. Einfach langsam und bewusst atmen. Es ist wichtig, um anstrengende Zeiten durchzuhalten, wenn wir sie durch äußere Umstände (noch) nicht beenden können. Und es ist wichtig, um Stress abzubauen und gesund zu bleiben.
Atme durch.