Achtsamkeit trotz (Berufs-)Alltag

Für das Magazin psylife durfte ich einen Artikel schreiben zu Achtsamkeit trotz (Praxis-)Alltag, den ich hier gern auch noch einmal teile!

Achtsamkeit ist in aller Munde. Und obwohl wir wissen, dass achtsame Momente uns gut tun, verlieren wir sie so oft im Alltagstrubel und Jobstress aus den Augen. Wenn du kurz überlegst: Was war dein letzter bewusster achtsamer Moment?

Achtsamkeit bedeutet, sich auf etwas zu konzentrieren und es bewusst wahrzunehmen, so wie ein Kind, das etwas neu entdeckt. Es zu benennen, aber nicht zu bewerten. Und nicht darauf zu reagieren. Klingt machbar. Warum also machen wir es nicht häufiger?

Unser Leben ist oft hektisch, bestenfalls gut ausgefüllt, selten sind wir im Langeweile-Leerlauf. Zeit für achtsame Momente müssen wir uns nehmen. Zeit für achtsame Momente kannst du dir nehmen – im Alltag. Dabei kannst du Achtsamkeit mit allen Sinnen genießen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen.

• Weißt du, wie viele Schritte es von deinem Parkplatz oder der Bushaltestelle bis zu deiner Praxistür sind? Und wie deine Schritte auf dem Gehsteig klingen, abhängig von deinem Schuhwerk?
• Wie fühlt sich der Regen auf deiner Haut an, wenn du den Schirm vergessen hast? Und wie die Sonnenstrahlen?
• Wie ist das Geräusch deines Kulis auf dem Papier, wenn du dir Notizen machst?
• Wann hast du das letzte Mal einen Apfel ganz bewusst gegessen, die Süße und Säure geschmeckt, die Schale und das Fruchtfleisch bewusst gekaut und wahrgenommen, den Geruch eingeatmet?

Achtsamkeit lässt sich in unseren Alltag einbinden. Es gibt kleine Mini-Momente der Achtsamkeit, die sich auch mit einem gefüllten Terminkalender vereinbaren lassen. Ohne großen Zeit- und Planungsaufwand. Nur mit etwas Konzentration und bewusster Wahrnehmung - und mit einem guten Gefühl als Belohnung.

Achtsamkeitsübung: Der Weg ist dein Ziel

Du kannst zum Beispiel den Weg zu deiner Praxis für eine Achtsamkeitsübung nutzen. Egal, ob du mit dem Bus unterwegs bist, mit dem Auto oder Rad. Achte einige Momente auf alles, was rot ist. In der nächsten Woche nimm achtsam alles wahr, was grün ist – oder gelb oder rund oder dreieckig. Wechsele dein Achtsamkeitsmotto aber nicht zu oft. Überleg dir am Wochenende eine Achtsamkeitsübung für deine nächste Woche. Und dann nutze deinen Arbeitsweg, um achtsam das zu beobachten, was du dir vorgenommen hast. Wenn du eine längere Strecke pendelst, leg vorher einen Teil des Wegs für die Übung fest. Und dann geht es los. Woche eins: Was ist alles rot? Woche zwei: Was ist alles gelb? Woche drei: Was ist alles dreieckig? Du kannst die Übung nach Lust und Laune erweitern: Achte auf alles, was die Menschen um dich herum an roter Kleidung tragen. Lenk deine Aufmerksamkeit nur auf rote Fahrräder oder nur auf gelbe Blumen. Nimm deine Umgebung konzentriert und achtsam wahr.

Pausenfüller Achtsamkeit

Du hast einen stressigen Berufsalltag? Freizeitstress ist auch kein Fremdwort für dich? Noch einige Minuten Zeit bis zum nächsten Patienten. In der Mittagspause kurz das Päckchen bei der Post aufgeben. Nach dem letzten Klienten noch kurz für das Abendessen einkaufen.

Warten ist das neue Ommm. Die Wartezeit an der Supermarktkasse, vor dem Postschalter oder die ein zwei Minuten bis zum nächsten Klienten-Termin kannst du gut für Achtsamkeitsübungen nutzen. Ebenso eignen sich Warte-Momente während der Wasserkocher seinen Job tut, während dein Kaffee durchläuft, während du an der Bushaltestelle stehst oder solange dich die rote Ampel stoppt.

Achtsamkeit trotz Alltag: Spüren, Atmen, Hören

Nutze Warte-Momente, um achtsam und bewusst zu spüren. Nimm wahr, wie dein Körper beispielsweise am Schrank oder an der Küchenzeile lehnt, während du auf dein Teewasser oder deinen Kaffee wartest. Wo berührt dein Körper die Möbel? Wie gibst du Gewicht an den Boden ab, wie an die Oberfläche, an der du lehnst?

Du sitzt im Auto oder Bus vor der roten Ampel, in der Bahn bei diversen Haltestellen oder an deinem Schreibtisch, während du auf deine nächsten Patienten oder Klienten wartest? Wie berührt dein Körper den Stuhl bzw. Sitz? Wie liegen deine Oberschenkel auf dem Sitz? Wie lehnt dein Rücken an der Lehne? Wie nimmst du die Kleidung wahr zwischen dir und dem Stuhl? Wie die Schuhe zwischen dir und dem Boden? Schließe für einen Moment deine Augen oder lass sie auf einem Punkt vor dir ruhen. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu spüren im Kontakt zum Sitz, zum Boden und zu deiner Kleidung.

Nutze Warte-Momente, um achtsam und bewusst zu atmen. 4 – 6 – 8. Atme ein und zähle dabei bis 4. Halte deinen Atem an und zähle dabei bis 6. Atme aus und zähle währenddessen bis 8. Schließe dabei deine Augen oder lass sie auf einem Punkt vor dir ruhen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem und versuche, alles andere auszublenden. Spüre, wie die Atemluft durch deine Nase einströmt, wie sie deinen Bauch und Brustkorb füllt. Und lass beim Ausatmen der Luft alles los. Nimm wahr, wie die Atemluft durch deinen Körper fließt, wie sie dich mit neuer Frische und Energie versorgt. Und wie du mit jedem Atemzug die Luft wieder ausatmest und alles loslassen kannst, was du loslassen möchtest.

Nutze Warte-Momente, um achtsam und bewusst zu hören. Konzentriere dich auf die Geräusche, die dich umgeben. Überlege dir vorher, worauf du achtsam deine Aufmerksamkeit lenken möchtest. Nimm beispielsweise alle Geräusche in deiner Praxis wahr oder alle Außengeräusche. Lausche konzentriert auf das Rauschen der Heizung, auf Geräusche von Kollegen, auf die Spülmaschine oder die Schritte in dem Raum über dir. Oder du konzentrierst dich nur auf die Geräusche draußen: Was nimmst du wahr? Du kannst deine Aufmerksamkeit auf alle Außengeräusche lenken und die ganze Fülle wahrnehmen. Oder du konzentrierst dich auf die Außengeräusche, die von Tieren stammen; auf die, die von Menschen stammen oder auf die von Fahrzeugen. Während du dich auf „deine Geräusche“ konzentrierst, blende alle anderen aus.

Nicht reagieren – nicht bewerten

Sollten sich andere Gedanken in deine Achtsamkeitsübungen einschleichen, sei geduldig mit dir. Nimm deine Ablenkung mit einem inneren Lächeln wahr. Benenne es im Stillen für dich („… da hat sich der Gedanke an das Abendessen eingeschlichen…“), bewerte dies nicht und reagiere nicht darauf. Lass den Gedanken und deine Ablenkung einfach wieder los und komm mit deiner Aufmerksamkeit und Konzentration zurück zu deiner Übung: Zu den Geräuschen, die du wahrnimmst, zu deinem Atemfluss, zu deiner Körperwahrnehmung oder zu den Farben deiner Umgebung.

Achtsamkeit tut gut – auch und gerade im hektischen Berufsalltag

Achtsamkeit lässt uns wacher und aufmerksamer sein. Achtsamkeit stärkt unser Immunsystem und lässt uns besser mit Stress umgehen. Du kannst deine Lebensfreude, Gesundheit und Zufriedenheit fördern mit regelmäßigen achtsamen Momenten.

Welche Achtsamkeits-Übung begleitet dich durch die nächste Woche?