Tipps zum Abschalten von der Arbeit

Abschalten ist wichtig, um sich im Feierabend zu erholen

Es gab Zeiten, da haben sich meine Gedanken nur um meine Arbeit gedreht. Ich habe ein Unternehmen mit aufgebaut, war Feuer und Flamme. Von morgens bis abends dachte ich über Projekte, Entwicklungen und Aufgaben nach. Neben meinem Bett lag immer etwas zum Schreiben, damit ich auch abends, nachts und morgens Ideen oder zu Erledigendes notieren konnte. Dass eine solche Arbeitsweise auf Dauer die Work-Life-Balance in Schieflage bringt, überrascht kaum.

Ich coache und berate aktuell regelmäßig arbeitsuchende Menschen. Im Gespräch mit einer Kollegin deutete ich an, dass ein Kunde in einer sehr belastenden Situation steckt und mich der Termin mehr als üblich beansprucht hat. „Nimmst du das mit nach Hause?“, war ihre Frage. Die Frage hat mich total überrascht. Weil sie mir in dem Moment – und tatsächlich erst in dem Moment - klar gemacht hat, wie sehr sich meine Eigensorge und Work-Life-Balance an diesem Punkt in den letzten Jahren geändert hat. Ich nehme meine Arbeit nicht mehr gedanklich mit nach Hause. Ich bin bei meiner Arbeit gern engagiert. Und als Selbstständige habe ich auch keine regelmäßigen „9 to 5“ Arbeitszeiten. Brauche ich auch nicht. Aber ich grübele in meiner Freizeit nicht über meine Arbeit nach und kann das gut trennen. Ich denke auch, das ist wichtig, gerade damit ich als Coach einen guten Job machen kann.

Wer zum Feierabend gut von der Arbeit abschalten kann, ist körperlich und seelisch gesünder. Hoher Arbeitsdruck, Auseinandersetzungen, Überstunden und emotional anstrengende Arbeit bspw. durch „immer freundliche“ Kundenkommunikation erschweren es, sich zum Feierabend auch gedanklich von der Arbeit zu trennen. Wer in seiner Arbeit Freiräume und Unterstützung von Kollegen hat, dem fällt es dagegen leichter, Arbeit gedanklich und faktisch nicht mit nach Hause zu nehmen. (Dies zeigt auch eine Metaanalyse der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2016.02072/full). 

Abschalten ist wichtig, um sich im Feierabend und am Wochenende zu erholen. Um leistungsfähig zu bleiben, in Balance zu sein und sich wohl zu fühlen.

• Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz vor Feierabend auf. Ordnung im Außen bringt auch schneller ein Gefühl von „Ordnung im Inneren“.
• Schreiben Sie eine „to do Liste“ für den nächsten Arbeitstag. Unerledigte Aufgaben rauben Energie. Einmal niedergeschrieben können Sie sie damit getrost bis zum nächsten Arbeitstag aus dem Gedächtnis streichen – Ihre Liste sorgt schon dafür, dass sie mit dem nächsten Arbeitsstart wieder präsent sind.
• Führen Sie keine Job-Gespräche auf dem Weg zum Parkplatz, an der Haltestelle oder mit der Fahrgemeinschaft.
• Vermeiden Sie beim abendlichen Austausch mit dem Partner Gespräche über die Arbeit oder begrenzen Sie dies zeitlich: „Dampf ablassen“ ist okay, aber kein langes Lamentieren.
• Nutzen Sie Gesprächsregeln und lenken Sie Ihre Gedanken und Gesprächsinhalte: Was war weniger gut an meinem Arbeitstag? Was war daran das Gute? Worauf freue ich mich morgen?
• Schalten Sie ab, auch Handy und PC. Nehmen Sie keine Arbeit mit nach Hause. Lesen Sie am Feierabend und Wochenende keine Job-Mails. Das geht nicht von heute auf morgen? Dann reduzieren Sie die Zeiten nach und nach.
• Die Job-Gedanken-Spirale dreht sich bei Ihnen am Feierabend oder sogar nachts? Denken Sie an etwas anderes. „Einfach nicht mehr an die Arbeit denken“ klappt selten. Genauso wenig, wie nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Wenn Sie aber stattdessen an eine blaue Giraffe mit Sonnenhut denken, wird das schon eher was, oder? Überlegen Sie sich eine alternative Phantasiereise, die Sie gedanklich immer verfolgen, wenn Arbeitsgedanken sich einschleichen.
• Oder Sie packen den Job und alles, was dazu gehört, gedanklich in eine Box. Nehmen Sie sich ein paar Minuten, um sich Ihre Box vorzustellen und dann alle Arbeitsgedanken, -materialien, -aufgaben und ggf. Kollegen, Kunden und Chefs dort hineinzupacken. Alles drin? Dann Deckel drauf und wegstellen. Räumen Sie die verschlossene Box gedanklich bspw. auf den Schreibtisch oder in den Büroschrank. Und verlassen Sie danach gedanklich noch einmal Ihren Arbeitsplatz.
• Und – füllen Sie Ihren Feierabend und Ihr Wochenende mit Aktivitäten, die Sie mögen, bei denen Sie Energie tanken und automatisch auf andere Gedanken kommen.